HIIT
L' High Intensity Interval Training (HIIT), chiamato anche High-Intensity Intermittent Exercise (HIIE)[1], è un metodo di allenamento cardiofitness. Si tratta
di una forma avanzata di Interval training (IT), che prevede l'alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e
intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in
maniera consecutiva sullo stesso esercizio. L'HIIT è una forma di allenamento
cardiovascolare misto, la quale rappresenta un'alternativa al più popolare
allenamento aerobico a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante,
ovvero lo Steady State Training (SST), come strategia per il dimagrimento e il miglioramento della capacità
cardiovascolare.
L' High Intensity Interval
Training (HIIT) è un allenamento cardiovascolare che si basa
sull'alternanza tra lavoro ad alta e bassa intensità, cioè sulla
variazione della frequenza cardiaca tramite un passaggio continuo da frequenze
moderate a frequenze elevate e viceversa durante lo stesso esercizio. Il metodo
HIIT è solitamente svolto con macchinari cardiofitness comunemente in dotazione
nelle palestre, tra cui tapis roulant, cyclette, vogatore, stepper, o
elliptical trainer. L'esercizio prevede di impostare lo sforzo (legato al
parametro intensità) in base alla risposta cardiaca dell'utente.
Dal momento che questo metodo raggiunge picchi di intensità molto
elevati, i quali superano la soglia anaerobica (il punto di
passaggio dal metabolismo aerobico a quello anaerobico), tale strategia viene
solitamente riservata ad atleti esperti. L'HIIT, come altre forme di Interval
training (IT), rappresenta un ibrido tra allenamento aerobico e
anaerobico, in quanto lavora sfruttando l'attivazione di diversi sistemi
energetici - aerobico e anaerobico lattacido -
in base alla costante variazione dell' intensità. Questo significa
che nelle fasi a moderata o bassa intensità esso sfrutta
prevalentemente il metabolismo aerobico o ossidativo, generalmente più
orientato sul consumo di lipidi; mentre nelle fasi ad alta intensità avviene
un passaggio verso il metabolismo anaerobico lattacido, il quale impiega
prevalentemente carboidrati per sostenere la sforzo. Il periodo a moderatà
intensità viene chiamato recupero attivo, in quanto proprio la
bassa entità dello sforzo fisico permette di recuperare le forze per potersi
mantenere il più possibile all'interno di zone più elevate della frequenza
cardiaca durante la sessione. Viene inoltre riconosciuto che il recupero attivo
a bassa intensità favorisce la performance anarobica ad alta intensità
contribuendo a smaltire il lattato accumulato[3]. Il tempo medio necessario per
completare una sessione HIIT può ammontare anche a 20 minuti o meno, e molti
studi rilevano che riesca a favorire un miglioramento della capacità
cardiovascolare e a ridurre il grasso corporeo in maniera analoga[4],
ma più frequentemente in maniera superiore[5][6] rispetto alla classica
attività aerobica a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante della
durata di 40-60 minuti (Steady State Training).
L'allenamento HIIT viene organizzato
eseguendo un esercizio su un macchinario cardiofitness (come il tappeto mobile)
ad un' intensità moderata, la quale coincide tipicamente con
una frequenza cardiaca attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FCmax).
Questa fase trova una durata da uno o pochi minuti. Al termine della prima
fase, si passa immediatamente ad un drastico aumento dell' intensità a
valori molto elevati, tra l'80 e il 90% della FCmax, mediante un aumento della
velocita o della resistenza del macchinario. Questa fase molto intensa viene
mantenuta per tempi più ristretti, in genere tra i 30 e i 60 secondi. Dopo
questo picco di sforzo si torna a ridurre l' intensità ai
valori iniziali abbassando di conseguenza la frequenza cardiaca, ripetendo il
ciclo per svariate volte all'interno della sessione[2]. Prima
di iniziare il programma viene consigliato un periodo diriscaldamento di
5 minuti in modalità steady state, la quale verrà ripetuta subito
dopo il termine nella fase di defaticamento. La durata totale della
sessione, intesa come parte centrale dell'allenamento (escludendo quindi le
fasi di riscaldamento e defaticamento) trova una
durata ampiamente variabile che può andare da 10 minuti a 30-40 minuti circa.
Ilvolume (o durata) dell'allenamento dipendono dall'interazione tra
l'intensità di picco raggiunta negli sprint, la durata del
recupero, il tipo di recupero (attivo o passivo) e il grado di allenamento del
soggetto. Normalmente il volume è inversamente proporzionale
all'intensità e viceversa, quindi se vengono raggiunte alte intensità durante
lo sprint, e se questisprint vengono mantenuti per
periodi più prolungati, allora la durata totale subisce una riduzione e
viceversa.
Il metodo HIIT si è rivelato molto
efficace per favorire degli adattamenti a livello cardiovascolare e anche per
ridurre la percentuale di grasso corporeo. Gli effetti più pronunciati sono da
riconoscere nell'aumento del metabolismo basale a seguito
dell'allenamento, un concetto correlato al consumo di ossigeno in eccesso
post-allenamento (EPOC)[2].
Tuttora l'HIIT è molto discusso in ambito scientifico per via dei riscontri
positivi in termini dimagrimento e di beneficio cardiovascolare, in buona parte
dei casi rivelatisi superiori a quelli ottenuti con il tradizionale Steady
State Training. Uno dei punti più interessanti viene riconosciuto nel fatto
che l'IT può produrre gli stessi vantaggi fisiologici dello Steady
State nonostante la durata della sessione sia inferiore di più della
metà.
Come precedentemente menzionato, il
protocollo HIIT non si rivela adatto per le persone non allenate o
decondizionate, perché impone il raggiungimento di frequenze cardiache piuttosto
elevate. Tuttavia è possibile organizzare un allenamento HIIT riducendo
l'intensità massima (picco) e quella minima (recupero attivo), trovando un
compromesso per poter svolgere questo tipo di allenamento abbassando
l'intensità media. L'HIIT è pensato per potersi muovere al di sotto e al di
sopra della soglia anaerobica durante la costante variazione dell'intensità,
pertanto atleti esperti necessitano per forza di raggiungere elevate intensità
durante lo sprint (80-90% circa). Ciò è dovuto al fatto che
gli atleti allenati raggiungono la soglia anaerobica a maggiori livelli
di intensità rispetto ai non allenati. La ricerca ha
dimostrato che la soglia anaerobica avviene tra l'80-90% della FCmax per
gli individui allenati e al 50-60% della FCmax per i non allenati[8].
Considerando questo, una persona senza un particolare grado di allenamento
potrà organizzare un HIIT passando da un'intensità del 50% FCmax nella
fase di recupero attivo, al 70% FCmax nello sprint. Questo
potrebbe essere un compromesso per poter svolgere un'attività HIIT o similare,
senza necessariamente raggiungere livelli di intensità controindicati per le
persone non allenate, poiché in questi casi il soggetto riuscirà a superare la
soglia anaerobica pur mantenendo un livello di frequenza cardiaca più contenuto.
Per quanto riguarda l'impostazione
tradizionale, le intensità solitamente adoperate nel recupero attivo ammontano
a circa il 60%, mentre quelle nel picco raggiungono livelli medi tra l'85 e il
90% della frequenza cardiaca massima (FCmax). In realtà il parametro intensità può
essere misurato tramite diversi metodi o formule, e nelle ricerche scientifiche
viene più comunemente utilizzata la percentuale sul massimo consumo di ossigeno
(VO2max) per stabilirla. Tuttavia quest'ultima in buona parte dei casi non è
strettamente proporzionale alla percentuale della FCmax, e, sebbene esistano
delle tabelle che indicano in maniera approssimativa la corrispondenza tra i
valori dei due parametri (ad esempio: 80% FCmax = 70% VO2max), in realtà queste
corrispondenze sono indicative e variano in base al macchinario o all'esercizio
svolto. Poiché per stabilire la percentuale del VO2max sono necessari dei
test e dei macchinari specifici, più spesso viene utilizzata la percentuale
della FCmax, più facilmente misurabile e monitorabile con cardiofrequenzimetro,
che può essere individuata con formule più o meno precise (Cooper, Tanaka,
Karvonen, ecc). In conclusione, anche se alcune fonti potrebbero dare dei
riferimenti sull' intensità basati sulla percentuale del VO2max,
è necessario considerare che questi valori molto probabilmente non
corrispondono a quelli della percentuale della FCmax, più comunemente usata
dagli utenti delle palestre.
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